50代で始めるおすすめの効果的な筋トレメニュー

50も過ぎて鏡の前に立つと自分が衰えてることを痛感させられる…。

20代の頃のように、とは言わないがもう少し若さを取り戻せないものか、

今から筋トレを始めても大丈夫か、まだ間に合うだろうか。

今の自分を変えようと一念発起した50代のあなたに、オススメの筋トレを教えます。

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鍛えるのは体幹筋から

今まで筋トレとは無縁だった方のために軽く触れましょう。

体には様々な筋肉がありますが、優先的に鍛えたい筋肉があります。

それは「体幹筋」と呼ばれる、体の大半を占める筋肉です。

体幹筋は「胸・腹・背中・脚」の4つ

この4か所は体が動く際、特に重要になる筋肉です。

ここから重点的に鍛えていくことで体全体の筋肉を目覚めさせます。

目覚めるとより洗練された動きが出来るようになり、筋トレは加速します。

胸筋は「合掌」で鍛える

合掌
出典home.k07.itscom.net

この様に両手を合わせてお互いに押し付け合った状態を10秒キープ。

コツは万力をイメージして胸から絞り込むことです。

腕の力だけで押しても効果は得られませんので気をつけましょう。

このメニューの便利なのは両手が空いていればいつでも行えることです。

気がついたらこまめにやることで効果が出るのが飛躍的に早まります。

↓合掌では物足りなくなったら↓

器具を使わないでできるオススメの筋トレメニュー

脚は「シングルレッグカール」で鍛える

レッグカール
出典www.muscle-training.net

こちらの画像はマシンを使ったレッグカールのイメージです。

うつ伏せ状態で脚を持ち上げることで太ももとふくらはぎを鍛えます。

今回はマシンを使わない方法を紹介します。

  1. うつ伏せに寝る
  2. 右脚に左脚を乗っけて交差させる
  3. 左脚の甲で右脚のカカトを押さえつける
  4. 左脚の重みに負けないように右脚を持ち上げる

これで疑似的にレッグカールが出来るようになりました。

とはいえ実際にやってみるとわかりますがかなりキツくなります。

まずはこれを10回、3セット出来るように頑張りましょう。

腹筋は「V字腹筋」で鍛える

V字腹筋
出典blog.goo.ne.jp

画像からイメージは掴めて頂けたと思うのでポイントを。

  1. 仰向けから腰を支点に上半身と脚を浮かせる
  2. 一番腹筋に”効いている”体勢を探す
  3. “効いている”位置から更に体を起こして膝を触る
  4. “効いている”位置まで体を戻す

注意する点は上半身と脚は浮かせっぱなしということです。

息を吐きながら体を起こし、息を吸いながら戻す。

この動きを10回、3セット出来るようになれば効果は出ています。

最初のうちは体勢を維持するのすら難しいかもしれません。

その場合は”効いている”位置で30秒キープすることを目指しましょう。

このとき背筋が丸まらないようにするのが効果を得るコツです。

背筋は「広背筋アイソメトリックス」で

アイソメトリック背筋
出典dragontraining.blog.fc2.com

このメニューのメリットも場所を選ばないことです。

日本人は一般的に背筋が弱いので特に念入りに行いましょう。

背筋を鍛えると姿勢も良くなるため、見た目が若々しくなります。

胸の少し下で指を絡ませて両手を組む

そのまま引き離すイメージで外に引っ張る

息を吐きながら10秒間キープ

コツは腕の力でなく両側の肩甲骨を寄せ合うイメージで行うことです。

真横というよりは両肘を背中に回り込ませる意識でしょうか。

これも合掌同様、思い出すたびに行うようにしましょう。

筋トレの秘訣はモチベーションの維持

最初のうちは張り切るものの段々と億劫になってきます。

しかしそこで止めてしまっては全て水の泡です、勿体ない。

ということで筋トレを続ける方法を紹介します。

日々の変化を目で感じる

入浴時など、裸で鏡の前に立つ度に自分の体を写真に収めましょう。

ケータイやデジカメで、毎日撮りためた写真を一まとめにしましょう。

写真を眺めていくと段々自分の体が引き締まっていく様が見て取れます。

自分の体の変化というのは中々気付きにくいものです。

目に見える形で変化を確認出来るとモチベーションは否応なしにあがります。

トレーニングと並行して記録をとるのも欠かさないようにしましょう。

↓張ったお腹、脇腹の浮き輪を何とかしたいなら↓

50代で腹筋は鍛えられるのか?即効性のある筋トレ方法

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