効果的な有酸素運動とインターバルトレーニング方法

筋肉ムキムキの体を目指して張り切るものの中々続かない…。

すぐにへばってしまう、こんなことよくありますよね。

そこを食いしばって続けることでもちろん体力は底上げされます。

しかし手っ取り早く体力をつけたい場合、インターバルトレーニングという手法があります。

スポンサーリンク
スポンサードリンク

インターバルトレーニングって?

簡単にいうと「高負荷と低負荷の運動を交互に繰り返す」トレーニングです。

例えば1分間全力疾走したら1分間呼吸を整えながら走って、また全力で…といった感じです。

負担が大きく苦しいトレーニングであることは想像に難くないと思います。

その一方で心肺機能が短期間で底上げされ、スタミナをつける上で効果的なメニューです。

一般的にはランニングなどで持久力をつける効果がありますが、

瞬発力を高める、脂肪燃焼と言った副産物もあり様々な種目で注目されています。

筋トレでも高負荷と低負荷のトレーニングを繰り返すことで

筋繊維の肥大化や筋力のベースアップを図ることが出来ます。

が、ここでは筋トレのためのスタミナアップに焦点を絞って紹介したいと思います。

インターバルトレーニングの前に

基本的にはハイペースとローペースの繰り返しです。

走るならば全力疾走とジョギング、フィットネスバイクなら全力漕ぎと流しての繰り返し。

しかし効率よく効果を得るためには2つほど押さえるポイントがあります。

  • ハイペースとローペースのスパン
  • 高負荷と低負荷の時間の割合

インターバルトレーニングの秘訣は集中力に尽きると私は考えています。

そのために必要な要素なのでもう少し掘り下げて説明していきます。

時間の間隔はどれくらいか?

例えば30秒と1分間、(同じ時間で)交互に行うならばどちらの方が集中できるか。

一般的に時間が長くなるほど疲れて集中力を欠いてきますから、この場合30秒ですね。

一方、低負荷の時間が30秒と1分間ではどちらがキツイかといえば30秒です。

時間の割合はどれくらいか?

低負荷の時間をどのくらいの割合で確保するかによって得られる効果も変わってきます。

簡単に言うと低負荷の(休む)時間が少ないほど負担が大きいわけです。

心肺機能に集中して底上げしたいなら → 高負荷 ≧ 低負荷

体力を全体的に底上げしたいなら → 高負荷 < 低負荷

時間の割合で見ると目的に対してこのような時間の配分をとることになります。

効率的な有酸素運動の種目は?

これは環境やその人の能力によって全く異なるため、コレというモノはありません。

自宅や公園などで行う場合はジョギングやランニングになるでしょう。

近くにジムなどの施設があるならばトレッドミルやフィットネスバイクもアリです。

初心者オススメの有酸素インターバルトレーニング

ここまでインターバルトレーニングの基本的な情報に触れました。

これらを基に私がオススメする有酸素運動は「その場駆け足」です。

その具体的な方法について説明していきます。

砂場で行うのがオススメ!

トレッドミルなどのマシンを利用できない場合、手段は限られてきます。

(利用できるならばマシンを使うのをオススメします)

道路などを走るのも良いのですが、色々と問題も出て来ます。

例えば車や人の通行。道路で人目はばからず全力疾走できる場所はそうそうありません。

ジョギングコースなどがあっても舗装されている場合が多いです。

全力疾走では膝への衝撃が大きいですし、万一転んだ場合の危険も多いです。

しかし砂場ならば舗装よりも衝撃は少ない上、転んだときの危険も少ない(砂まみれになるくらい)です。

加えて足元が不安定なので激しく動けなくとも体力を使う上、バランス感覚も鍛えられます。

人目が気になる場合は夕暮れや夜、人が少なくなった時を狙ってやるようにしましょう。

時間は「全力で10秒:ゆっくり10秒」で1セット

時間が少ないのでは、と思われるでしょうが砂の上では十分効きます。

その場駆け足は単調故にあまり長時間やるより短時間でパッパと切り替えた方が集中できます。

全力のときも流すときも、足の高さは出来るだけ高く維持することを意識しましょう。

腰より上に膝を持ち上げるイメージで駆け足をすることがポイントです。

これをまずは30セット(10分間)続けることを目標にしましょう。

設定時間ごとにリピートでアラートしてくれるタイマーがあると便利ですね。

筋トレをやっても筋肉痛にならない防ぐ方法を教えます」の記事も参考に、疲労抜きも忘れないようにしましょう。

有酸素インターバルトレーニングの注意

実際にやるとわかりますがとても苦しいですし、疲労の蓄積も大きいです。

もし目標に届かなくとも無理して続ける必要はありません。

脚がガクガクで立っていられなくなってしまったらそこで中止する勇気を持ちましょう。

更に、「コレと筋トレを同じ日にこなすのはキツイ」ということもあります。

その場合は筋トレの次の日はインターバルトレーニング、のように交互に行いましょう。

もちろん体が辛くてこなせないならばしっかり休むことも必要です。

体力の底上げをする、ということは自分の体を限界まで追い込むことです。

普段以上に自己管理に気を付けるようにしましょう。

関連記事「筋トレで筋肉痛になったときの回復を早める休養のしかた

スポンサーリンク
スポンサードリンク
スポンサードリンク
  • このエントリーをはてなブックマークに追加