張り切って筋トレした翌日に出る筋肉痛…ツラいですよね～。
トレーニーの勲章ともいえる痛みですが生活に支障が出ますし、できれば避けたいところ。
今回は筋肉痛を防ぐために私が実践している方法を紹介します。
筋肉痛ってそもそもどんな状態?
正式名称は「遅発性筋痛症」というのですが、記事中では馴染み深い「筋肉痛」で統一します。
筋肉痛のメカニズムって医学的に見ても不明な部分が多いんですよ。
独自の理論を打ち立てている専門家も多く、結果トレーナーによっても考え方が分かれることが多いです。
なのでここでは医学(スポーツ学)的に有力とされる原因について紹介します。
「筋繊維の損傷による痛み」説
現在では最も有力とされる説です。
筋トレなど体の能力以上のハードな運動をすると筋肉の繊維に傷がつきます。
この傷を修復しようと白血球が集まるのですがこの過程で炎症が起き、これが痛みの原因とされています。
しかし炎症を起こしているのなら体を動かそうが休もうが生じる痛みの度合いは変わらない筈ですが、
実際は動かしたときの方が痛みが強まることから疑問が投げかけられています。
「疲労物質の蓄積による」説
かつては有力とされましたが最近では少しずつ下火になりつつある説です。
ハードな運動をすると筋肉に乳酸と呼ばれる疲労物質が蓄積し、これが痛みを引き起こしていると云われています。
しかし乳酸は運動直後こそ蓄積されるものの酸素の吸収によって分解されてしまい、
長時間蓄積され続けるものでは無いということで否定されています。
「痛み物質を分泌している」説
最近出てきた新しい説です。
痛みの原因は筋繊維の損傷でも乳酸でもなく、細胞修復時に分泌される発痛物質による痛みであると云われています。
まだ研究段階で詳しいことはわかっていませんが、この説が掘り下げられればスポーツ医学の常識が覆されるかもしれません。
私の筋トレ後の筋肉痛対策
ややこしい話はここまでにして、私が色々と試した結果「筋肉痛防止に効果あったんじゃない?」と思うことを紹介していきます。
- アイシング
- ストレッチ
- 栄養補給
1つずつ紹介していきます。
アイシング
スポーツ医学では半ば常識となっていますが、自身で試してみてもやはり効果的でした。
試しに腕立て伏せを終えた後、右側だけアイシング、左側はそのままにしてみました。
翌日、痛みは左胸の方が強くアイシングの効果を再認識しました。
詳しい方法については「筋肉痛を防ぐ正しいアイシングの方法」をご覧下さい。
ストレッチ
最近では筋肉痛防止効果に疑問を持たれているストレッチですが私は効果あると思います。
実験として始めの1週間はしっかりストレッチ、次の一週間はストレッチなしで筋トレを終えました。
結果、筋トレの負荷を弱めたはずのストレッチなしの週の方が筋肉痛が出ました。
詳しい方法については「筋トレの効果を高め筋肉痛を防ぐ正しいストレッチ」をどうぞ。
栄養補給
これは実験したわけでは無いのですが、食事のメニューを変えてから調子が良くなったので…。
筋肉痛を防ぐのに有効な栄養素は「亜鉛・たんぱく質・ビタミン・ミネラル」と云われています。
しかしことビタミンやミネラルについては種類が多くどれを摂るべきなのかわかりません。
(ついでにいうと種類と違いもよくわかりません)
なのでここでは試行錯誤した結果、「最も効率よく栄養素が摂れそう」だと私が食べているメニューを紹介します。
ジャン！それは「海鮮サラダ」です。
ミネラル。これはワカメで賄えます。乾燥でも良いですが出来れば生が好ましいですね。
ビタミン。これまたB群やらEやらややこしいのですが、緑黄色野菜を意識することである程度賄えるらしいです。
亜鉛。カキやレバーなどが豊富ですが、ここでは手軽にお安く手に入るタコのぶつ切りが良いでしょう。
あれ?たんぱく質は、とお思いかも知れません。
確かに魚や肉を食べれば賄えますが、私は手軽で吸収効率も良いプロテインをオススメします。
鍛えるのに食事は欠かせません。「筋トレに効果のある食事レシピを紹介します」も併せてどうぞ。
正しい筋肉痛の防ぎ方
こんな見出しをつけておきながらなんですが、多分無いと思います。
筋肉痛の発生頻度や痛みの度合いなんていくらでも個人差が生じるものですから。
そもそも原因自体、専門家の間ですら決着がついていないことを防ごうなんて無茶な話
よく「筋トレ後の入浴はNG」なんて云われますが、私は結構入っちゃってます(勿論アイシングはしてますが)。
それでも筋肉痛が出ることはあまりないです。
「筋トレ後は有酸素運動でクールダウン」という話もよく聞きます。
ですが私は筋トレ後に有酸素運動なんて(面倒)体力が無いのでやりません(その代わりストレッチはしっかりします)。
これで筋肉痛に変化が出るか、というと大差はないように思えます。
なので(私の記事も含めて)巷に存在する情報は参考程度に留めて、
「自身に合った筋肉痛を防ぐ方法」を見つけ出すことが最も近道だと思います。
