寝る前に筋トレすると効果が薄れるって本当?

仕事が終わってから筋トレをする方も多いと思います。

ストレス発散もあってトレーニングに熱が入ってしまうことも。

しかしあまりハードにやってしまうと体が興奮して寝付けなくなることも…。

筋トレは寝る何時間前までにやっておくべきなのでしょうか?

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寝る前の筋トレは効果が落ちる?

夜遅くまで仕事をして、寝る少し前に筋トレという方も多いと思います。

寝る直前の筋トレがプラスかマイナスか、判断する前に筋トレ直後の体の状態を見てみましょう。

交感神経優位の状態

運動をした直後は交感神経が優位(興奮して昂っている)の状態です。

この状態で寝ようとしても寝付けなかったり、眠ってはいても睡眠の質が落ち込んだりすることがあります。

なので筋トレ直後は出来るだけ早く副交感神経優位の状態に切り替えたいものです。

筋肉が疲労状態

筋トレ直後は筋肉に乳酸がたまり、筋繊維が炎症を起こした状態です。

この状態で寝てしまうと筋肉の回復を阻害してしまうと共に筋肉痛が酷くなる可能性もあります。

寝る前にしっかりとケアをすることが必要になってくるでしょう。

栄養補給が必要

筋トレ直後は出来るだけ早くたんぱく質と炭水化物を補給したい所です。

たんぱく質は筋肉の材料ですし、炭水化物はインスリン(=筋肉の成長を促進させるホルモン)の分泌を高める効果があります。

しかし寝る直前の食事は消化不良を起こしたり体に悪いです。

こう見ると寝る直前の筋トレは出来るだけ避けた方が良さそうです。

では「寝る前の筋トレは効果が無いのか?難しいのか?」と思われるかもしれませんが私はそうは思いません。

寝る前の筋トレで心掛けたいこと

  • あまりハードな筋トレをしない
  • 疲労抜きをしっかりと
  • 栄養補給は軽く

どうしても生活パターンの関係で筋トレが寝る前になってしまったとしても、以上の3つを心掛ければ十分に効果は出ると考えます。

一つ一つ見ていきましょう。

筋トレは軽く、時間は少し少な目に

筋肉は使わなければ衰えていきますから、定期的に筋トレをする必要があります。

しかし普段通りの筋トレをしてしまうとそれだけ筋トレ後のケアにも時間がかかってしまいます。

なので鍛え上げるための本格的な筋トレはもっと時間があるときにします。

ここでは筋肉を維持するつもりで普段より少しセーブすることで疲労を少なくしケアの時間を短くできます。

普段以上の負担をかけなければ筋肉の炎症も少なくて済みます。

ストレッチに時間をかける

ストレッチには疲労を抜く効果と副交感神経を優位に(リラックス)する効果があり、一石二鳥です。

なので寝る前の筋トレではトレーニングの時間を少し減らし、その分ストレッチにかけましょう。

効果的なストレッチをする上で注意したいことが2つあります。

  • 息を吸う・吐くをしっかり意識する
  • 反動をつけず、伸ばしっぱなしにする

一つ一つの動作をゆっくり、普段の倍の時間をかけるくらいのつもりでやることでストレッチの効果を高めることができます。

詳しい方法については「筋トレの効果を高め筋肉痛を防ぐ正しいストレッチ」をどうぞ。

栄養補給はこまめに、手軽に

仕事終わりくらい美味しいものをガッツリ食べたい、という欲求はわかります。

しかしたくさん食べればそれだけ消化に時間がかかりますし食後の運動は体にも悪いです。

なのでたんぱく質と炭水化物を意識した食事を筋トレ前に軽く、終わったらプロテインなどで済ませましょう。

本来は食事の前に筋トレをした方が良いのですが、食後すぐに寝るのは体に悪いので…。

何はさておきこの2つの栄養を欠かさなければ筋肉の成長を促進することが出来ます。

寝る前でも筋トレの効果はある

ネットを見てみると「寝る前の筋トレは悪影響」という意見が多いように見えます。

しかし仕事をしていると筋トレの時間をそう都合よく変えることは出来ません。

仕方なく寝る前に筋トレをしなければいけない事情がある場合だってあります。

そんな時は少し抑えめで、その分ガッツリ出来るときにしっかり筋トレしましょう!

筋トレした後に何時間後に寝ると効果が上がるのか?」も併せてどうぞ。

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