筋肉痛を防ぐ正しいアイシングの方法

筋トレ後の肉体のケア方法は色々あれどアイシングは特に大切です。

アイシングをしっかりしないと筋トレの効果が発揮されないばかりか

筋肉痛が長引くことも多いのでしっかりと対応したい所です。

今回は私の経験を元にしっかりとしたアイシングの方法を紹介します。

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アイシングと筋肉痛の関係って?

詳しくは「筋トレをやっても筋肉痛にならない防ぐ方法を教えます」にあるのでここでは端折らせて頂きます。

筋肉はハードな運動によって傷つき炎症(熱を持った状態)を起こします。

ここで何の処置もしないと炎症の熱は周囲の健常な細胞をも傷つけ、損傷を広げてしまいます。

損傷が広がるため回復も遅くなり、痛くなる部分も多くなります

細胞の損傷拡大を防ぐためには熱を早めに冷ましてやることが不可欠、ということですね。

更にアイシングには筋肉をリラックスさせる効果もあります。

熱を帯びた状態だと神経が過度にたかぶった状態です。

しかし冷やしてやることで神経の働きが鈍くなり、体が落ち着くのです。

頭に血が上ったとき「外で頭を冷やしてこい」などと云われますよね。

あれは比喩などで無く実際に冷やすことで落ち着きを取り戻すのです。

アイシングする道具は?

アイシングにも色々ありますが中でも氷のうを使った方法が一番でしょう。

氷水の入った袋を冷やしたい場所に押し当てて冷やす方法です。

道具はビニール袋などで安上がりに済ますことも出来ますが、使用頻度が高いものです。

アイシング氷嚢
出典google.co.jp

画像のようなアイシング専用の道具をを購入するのをオススメします。

水漏れ防止や肌に密着させたときの温度が丁度良くなるように設計されているのも理由です。

筋肉痛を防ぐアイシングの手順

アイシングのタイミングとしてはクールダウン直後でしょう。

氷のうをタオルなどで包んでから、特に酷使したと思う箇所に押し当ててやります。

そのまま15~20分程度当て続けるか、余裕があったら氷のうの上からマッサージするように動かしてやると良いです。

マシンやバーベルなど本当に高負荷のトレーニングを行うと損傷(炎症)箇所も広くなります。

その場合は20分程度のアイシングを2,3セット繰り返して行うようにしましょう。

冷やした箇所の感覚が無くなってきたら中断して、感覚が戻ってきたら再開するようにします。

目安は氷のうを外して触れてみて筋肉のハリが収まったな、と思うまでです。

「じっとしているのは時間が勿体ない」と思う方はタオルなどで縛って氷のうを固定しておきましょう。

保持するバンドとセットになったタイプもありますのでこちらの導入も手ですね。

時間がない!ときの簡易アイシング

しかし氷のうを使ったアイシングは時間がかかるのが難点です。

ここではもう一つ、私が実践している簡易アイシングを紹介します。

氷のうではなくシャワーを使うのですが2点ほどポイントがあります。

  • シャワーの温度
  • 水圧の強さ

シャワーの温度

水とお湯を1分ずつ交互に、4~5回繰り返し浴びるようにします。

お湯の温度は「普段の自分が温かいと思う」温度です、38度くらいでしょうか。

冷水を当てていると感覚がマヒして熱い温度が温かい、と感じてしまいますがヤケドの恐れがあるので注意しましょう。

それともう一つ、胸(心臓付近)では絶対にやらないで下さい。

急激な温度変化についていけず大変危険ですので。

水圧の強さ

ちょっと痛い、と感じるくらいの強さを心掛けるようにします。

弱い水圧だと皮膚の表面にしか届きませんが水圧を強めることで深くまで浸透します。

更に水量が多くなり広範囲を効率的にアイシングできるのもポイントです。

お手軽なシャワーでのアイシングは交代浴の方法を参考にしています。

※交代浴については「筋トレの後って入浴したほうがいいの、それともダメ?」をご参照ください。

この方法は自重トレーニングなど負荷がキツくない筋トレ後に適しています

ですがハードな筋トレ後は、ちゃんと氷のうを使ったアイシングをするようにしましょう。

もうひとつ、この方法は水道代&ガス代が結構かかります(頻度にもよりますが)。

経済的なことも考えても氷のうを使ったアイシングが一番でしょうね。

鍛える場所が多くなればそれだけアイシングが必要な箇所も多くなります。

そこで(特に全身の筋肉の弱い初心者は)一部の筋肉を重点的に鍛えるのをオススメします。

詳しくは「初心者が効率よく体を鍛える特化筋トレのススメ」をご覧下さい。

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