筋トレの食事はささみなどのたんぱく質中心がいいって本当?

たんぱく質は筋肉を作る材料ですから筋トレには欠かせません。

ですが何も考えず、ただたんぱく質だけ摂れば良い訳でもありません。

筋トレとたんぱく質の関係についてしっかり知っておく必要があります。

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筋トレの食事に欠かせないたんぱく質

まずたんぱく質であれば何でもいい訳ではなく、種類によって吸収速度に違いがあります。

たとえばホエイや卵白、魚肉などは消化吸収が早いのに対してカゼインや全卵、肉は遅いです。

※ホエイやカゼインは主にプロテインの話です。

もっと詳しく知りたい方は「ホエイとカゼインは吸収スピードとタンパク質の含有量が違う」のページで詳しく説明されています。

なので朝食や筋トレの前後には吸収速度が早いたんぱく質を、それ以外には遅いたんぱく質を摂ることで効率よくたんぱく質を摂取できます。

次にたんぱく質だけ摂るのもNGです。

筋肉に素早くたんぱく質を送り込むためには吸収効果を底上げする炭水化物が欠かせません。

炭水化物は体のエネルギーとしても不可欠です。

もし炭水化物が不足すると体はエネルギーを賄うために筋肉をたんぱく質に分解して消費してしまいます。

普段からたんぱく質と同じくらい意識して欠かさないようにしましょう。

筋トレの食事に必要な量は?

量もただたくさん摂れば良いわけではありません。

炭水化物とのバランスはもちろん、ビタミンやミネラルを欠いては栄養失調になります。

1日のたんぱく質摂取の目安は”体重1kgにつき2g”とされていますが筋トレの頻度や時間によっても必要な量が変わってきます。

個人的には筋トレを意識した生活をするならば1kgにつき3gでも摂り過ぎではないと思います。

一方、たんぱく質と同じくらい欠かすことのできない炭水化物の1日での摂取量目安は体重1kgにつき4.5gとされています。

毎日必要な量から食事を計算するのは面倒なので、ある程度食事のパターンを決めておいた方が良いでしょう。

吸収速度の違いも絡めて上手いメニューを組みたいものですね。

ささみは筋トレ食事の優秀選手!

筋トレ用食材としてよく挙がるささみですが実際にとても有効です。

低脂質かつ高タンパク質であることはもちろん、料理の手軽さも人気の秘訣でしょう。

油を控えることを意識すればどんな調理でもあまり気にせず食べられます。

しかしささみはちょっと高い…という場合、安い胸肉でも良いでしょう。

その場合は下ごしらえの際に皮を除くこと、ここは脂質が多いのです。

どちらも素材自体は淡白なので飽きてしまうようなら醤油や塩コショウで下ごしらえするのも手です。

この場合、塩分を摂り過ぎないようにするため味付けは控えるとなおよいでしょう。

低脂肪高タンパク質の食品は他にも探すと色々あるのですが一つ注意したいことが。

「畑の肉」とも言われる大豆ですが、肉に比べてたんぱく質の吸収率が低いです。

脂質を気にして豆腐や納豆でたんぱく質を摂取しようとする場合、計算したたんぱく質の摂取量の半分くらいしか摂取できていないと見積もった方が良いでしょう。

アレルギーなどの事情が無い限り、鶏肉や牛の赤身をメインに食べるのが良いでしょう。

効率良く、かつ素早くたんぱく質を吸収できるプロテインも活用したいですね。

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