筋トレした後に何時間後に寝ると効果が上がるのか?

いくら筋トレをしても睡眠が疎かになっては悪影響が出てしまうことは何となく想像がつきます。

しかし筋トレの効果を上げる睡眠についてはあまり知られません。

なので筋トレの効果を高める睡眠について私の知る所を紹介します。

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寝る2時間前には筋トレを終わらせたい

「何時間経ってから寝ると筋トレの効果が上がるのか」について調べてみましたが明確な答えは得られませんでした。

しかし筋トレ後のケアを考えると寝る2時間前には筋トレを終わらせたい所です。

これを怠ると筋トレの効果を下げることになってしまうためしっかりとこなしたいですね。

ざっと挙げてみても色々とあり、全てこなすためにはそれなりに時間の余裕を持っておきたい所です。

  • クールダウン
  • アイシング
  • 栄養補給
  • 入浴

特にクールダウンとアイシングは筋トレがハードであるほどしっかりとしておかないと効果を下げることになってしまいます。

ちなみに私の筋トレ後の流れはこんな感じです。

  • クールダウン…30分
  • アイシング…60分(休み休み)
  • 栄養補給…食事とプロテイン補給合わせて30分
  • 入浴…30分

時間の計算が合わないのはアイシングの時間の半分は栄養補給と同時進行のためです。

大まかではありますが、これらを終える頃には大体2時間は経過しています。

厳密に何時間、というよりはケアにかかる時間から逆算していくものでしょう。

筋トレの効果を上げる睡眠時間

さて、理想の睡眠時間についてはこれまた6時間だ8時間だと諸説あります。

身も蓋もない言い方ですが、専門家たちの間でも未だ意見が分かれることを素人がわかるわけもなく…。

そもそも適切な睡眠時間なんて個人の体質や生活リズムでいくらでも変化してしまうでしょうし。

なのであくまで個人的意見として「スッキリと疲れが取れた」と思えるくらいの睡眠時間はとる必要があると思います。

そのために重要なのは時間よりも睡眠の質だと考えます。

睡眠の質が筋トレの効果を上げる

良質な睡眠とは、レム睡眠とノンレム睡眠がバランス良く摂れている状態です。

この2つの言葉は聞いたことがある言葉かも知れませんが、大雑把に説明しますと…

レム睡眠(=浅い眠り)

  • 体は眠っているが脳は起きている状態
  • 筋肉の疲労回復をしている

ノンレム睡眠(=深い眠り)

  • 体も脳も休んでいる状態
  • ホルモンが分泌されやすい

俗に言う「眠りが浅い」状態では筋肉を成長させるホルモンの分泌が上手くいかないので筋トレの効果が正しく出ません。

なので筋トレの効果をしっかり出すには睡眠の質も確保する必要があります。

筋トレの効果を上げる睡眠のためには

良質な睡眠を摂るために大切なこと、それは「リラックスした状態で就寝する」ことです。

そのためにはまず体を緊張状態にする筋トレを寝る前にやらないようにしましょう。

更に寝る前の食事は控え、栄養補給は出来るだけ胃に負担の少ない手段を取ります。

加えて出来るだけ体をリラックスさせるために出来ることもあります。

部屋の明かり

寝る前は出来るだけ白熱灯や蛍光灯の電球色(赤みを帯びた光)を点けるようにしたいです。

真っ白な蛍光灯では体が日中と勘違いして活動的になってしまうためです。

寝る際はちゃんと明かりを消し、外の光も出来るだけ入ってこないようにしましょう。

入浴

お風呂に入ると気持ちよくなるのは体がリラックスしているためです。

このとき「ぬるめ(湯温38度程度)でゆっくり(20分以上)半身浴」を心掛けましょう。

体が熱くなると寝付きが遅くなるので湯上りから30分程度、冷ます時間を置きたい所です。

部屋の状態

暑すぎても寒すぎても体が緊張してしまうので快適な室温を心掛けましょう。

出来れば無音の方が良質な睡眠が確保できます。音を消して、耳栓など使います。

安眠効果のあるアロマなどを試してみてもいいかもしれません。

長くなってしまいましたが、筋トレの効果を高めるために最も重視すべきは「睡眠の質」です。

そのために必要なのは筋トレ効果を高めるためのケアと体をリラックスさせるためのケア。

必要な時間を割り出しながら自分にあった「筋トレ効果を高める(下げない)ために必要な時間」を探したいですね。

寝る前に筋トレすると効果が薄れるって本当?」も併せてどうぞ。

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