ストレッチ。筋トレに限らず運動前後の定番ですね。
しかし何だか面倒で行わずに終えてしまうこと、ありませんが？
おそらく何をやったらいいのかわからない、または時間がかかるからでしょう(昔の私はそうでした)。
しかしストレッチは要所を押さえれば短時間で済ますことができます。
筋肉痛を防ぐストレッチとは？
まずストレッチには2種類、「動的・静的」ストレッチがあります。
動的ストレッチ
- 反動をつけながらリズミカルに伸ばす
- 筋肉に刺激を与える
- 一般的に運動前のウォームアップ
静的ストレッチ
- 反動をつけずにグーッと伸ばす
- 筋肉のリラックス効果がある
- 一般的に運動後の整理体操
筋肉痛を防ぐストレッチのキホン
筋トレで行っていくのは「静的ストレッチ」です。
このときに気を付けるポイントは4つ。
- 呼吸
- 動き
- 時間をかけない
- やるタイミング
1つずつ説明させて頂きます。
伸ばしている間は息を吐きっぱなし
筋トレ後のストレッチの一番の効果は疲労抜きです。
伸ばしながら「ふ～～～っ…」とお腹の空気を全部吐き出すことを心掛けましょう。
乱れた呼吸を整えると共に副交感神経が優位になり、体がリラックスしてきます。
体の動きは大きく、全身を使う
もう1つ大きな効果は体の可動域を広げることです。
なるべく全身を大きく使って体全体を伸ばすイメージで行います。
ストレッチを行う部分だけでなく全身の可動域が広がるので効果的です。
時間をかけない
全体にかける時間は多くても3分程度で、5秒伸ばしたら5秒休むくらいの感覚で十分です。
「もっと長い時間伸ばした方が効果があるのでは？」と思いますよね。
「ストレッチは時間をかけるべき」という風潮がありますが、実はそれほど時間は関係ありません。
例えばゴムを思いっきり引っ張るとき、伸ばす時間が長いほど切れる確率は高まりますよね。
筋肉もそれと同じ、伸ばす時間が多いほど効果があるとは限らないのです。
もう1つ、時間がかかるとそれだけ飽きて続けるのが苦痛になってくるというのもあります。
運動直後に行う
運動前のストレッチは不要どころか筋トレのパフォーマンスを下げることになるので止めましょう。
これはストレッチによって筋力が30％程度落ち込んだ状態が45分程度続くとされています。
『一生太らない体の作り方』でも有名な東京大学の石井直方 氏の研究によるものです。
筋トレのメッカ、アメリカで「筋トレ前にストレッチをしない」は常識だそうです。
運動前にやらない理由としてもう1つ、先ほどのゴムの例えで。
冷えて固まったゴムを無理やり引っ張ると切れやすいですよね。
筋肉も同じ、まだ体が温まっていない状態で無理にストレッチするとケガの元です。
なので同じウォームアップならばウォーキングやラジオ体操をオススメします。
筋トレ後の簡単ストレッチで筋肉痛防止！
ストレッチをやりたくない一番大きな理由は「種類が多すぎる」ことだと思います。
なので予め、運動が終わったら行うストレッチを決めておくと良いでしょう。
私は体の部位ごとのストレッチを紹介するサイトから良さそうなのを引っ張って来ています。
メニューの組み方としては体幹(胸・腹・背・脚)を伸ばすメニューを1つずつ計4つ。
更に腹筋をメインに鍛えたならば腹筋のメニューをもう1つ追加する、という形を取っています。
この辺りは色々試してみて続けるのが苦痛にならないメニューを組むのが良いでしょう。
筋トレ初心者は時間を長めに
先ほど「多くても3分」と言いましたが、筋トレを始めて1カ月以内は15分くらいかけたいです。
その理由としては
- 筋肉がまだ弱い
- 可動域が狭い
筋トレを始めて間もない頃は大きな負荷に体が慣れていません。
体にかかる負担も大きく、疲労が抜けるのにも時間がかかります。
なのでなるべく疲労を抜く時間を大きくとって、効率よく負荷に強い筋肉をつけたいからです。
もう1つ、筋肉を強靭に鍛えるのに可動域を広げることは欠かせません。
運動慣れしていないまま筋トレだけに重点を置いてしまうと、可動域が狭いまま筋肉がついてしまいます。
可動域が広いと行える筋トレのメニューも増えるため、最初の内は広げることも意識したい所です。
さて、時間を多く取るといっても筋肉を伸ばす時間を増やす訳ではありません。
上でも説明したように「伸ばす時間が延びるほどケガする確率も高くなる」ので。
5秒伸ばしたら5秒休むを1セットとして、5～10セットほどは繰り返したい所ですね。
最初にしっかりと基礎を作っておくと後が楽ですから、面倒臭がらず行いましょう。
ストレッチに筋肉痛防止の効果はない？
最近では「筋肉痛予防のストレッチは効果が無い」という研究結果も多いそうで…。
しかし私は「ある」と思います。科学的根拠はありませんが。
私自身がストレッチの有無によって筋肉痛の発症確率が異なることを体感していますので。
※この辺りは「筋トレをやっても筋肉痛にならない防ぐ方法を教えます」で紹介しています。
筋肉痛が酷くて筋トレが続かない、という方。
ストレッチを省いているようでしたら一度、しっかり行ってみてはどうでしょうか？
