まず筋トレを考える上でできれば避けたい栄養素があります。
それは脂質、糖質です。
脂質
筋肉を作る上で必要な栄養ではありますが、調子に乗って摂り過ぎるとあっという間にムダな脂肪になるので控えましょう。
糖質
こちらも筋肉を作る上で必要な栄養素ではあるのですが、摂り過ぎて血糖値が上がると体脂肪が増えやすくなるので避けるべきでしょう。
ただしこれらは「絶対摂取してはいけない」という訳ではありません。
筋肉を作る上でこれらの栄養素は必要になってくるからです。
ですが”意識して”摂取しようとすると摂り過ぎになることが多いので”控える”くらいのつもりでいた方が良いでしょう。
筋トレのために控えたい食事
ですが絶対に避けたい組み合わせがあります。「脂肪＋炭水化物」です。
炭水化物には「栄養を体に取り込みやすくする」性質がありますが、このとき大量の脂質を一緒に摂ると過剰に体に吸収されてしまうわけです。
ですが普通の食生活でこの組み合わせを絶対に避けることなどほぼ不可能なのでそこまで神経質にならなくても大丈夫です。
せめてラーメン(小麦＋脂質)やチャーハン(ご飯＋油)といった”コッテリ”なメニューは極力避けるようにしましょう。
とはいえどうしても食べたいときもあります。なので月１くらいに抑えましょう。
筋トレのために欠かせない食事
では逆に「出来れば意識して食べたい食事」には何があるでしょうか。
筋肉を作る上で重要となる栄養素としてはたんぱく質、炭水化物です。
たんぱく質
言わずもがな、筋肉を作る材料です。なるべく意識的に、出来るだけ低脂質かつ高たんぱくな食品を摂るようにしましょう。
炭水化物
筋肉へたんぱく質や筋肉を作るためのホルモンを送り込む働きがあります。
炭水化物が不足したまま筋トレをすると筋肉をたんぱく質に分解してエネルギーにしてしまうので炭水化物不足は避けたい所です。
ですがこれらだけを摂取すれば良い訳ではありません。
栄養失調にならないようにビタミンやミネラル、食物繊維なども摂りたいところ。
筋トレに効果のある食事レシピ、とはいってもやはり栄養バランスは重要です。
食事レシピはこんなのがオススメ!
ではその辺りを考えてどんな食事メニューが良いのでしょうか?
様々なメニューがありますが、その中でも特に筋トレを考えると効率の良い食品はあります。
その中でも特に、鶏肉・卵・ブロッコリー辺りはバツグンなので意識的に使いたい所。
これらを使ったレシピをいくつか、クックパッドさんから紹介します。
※画像をクリックで詳しいレシピのページに飛びます。(出典cookpad.com)
ブロッコリーの栄養を損なわずに美味しくいただけます。
オリーブオイルと醤油やミキシングした野菜などを混ぜることで味の変化もつけられます。
ササミと木綿豆腐で低脂質高タンパク質を効率よく摂れます。
食いでもありますし、かけるものを変えれば味の変化も楽しめます。
混ぜて焼くだけ簡単ながら具をアレンジすれば味に変化を出せます。
個人的には紅ショウガを刻んだ漬物にすると歯触りも楽しめてオススメ。
クックパッドさんのレシピはバリエーション豊富で本当によくお世話になります。
お手軽かつヘルシー、そして美味しい。更に味のバリエーションを変えることが出来るので飽きないのも魅力です。
折角作るのだから楽しく、筋トレに効果があるものを食べたいですね。
食事と筋トレのタイミング、「筋トレは食前食後どちらにやると効果が上がるか確かめました」も併せてどうぞ。
