筋トレと筋肉痛

筋トレで筋肉痛になったときの回復を早める休養のしかた

筋肉痛が長引くとそれだけ筋トレへの復帰が遅れます。

出来るだけ早く筋肉痛を回復させたい訳ですがそのためには何をすればいいのか。

今回は筋肉痛の回復を早める手法について私の経験を元に紹介します。

 

筋肉痛の程度で判断しよう

回復方法の前に、その筋肉痛はどれだけ痛みますか?

動くのに支障はないですか?

動かすのも辛いくらい痛みますか?

回復法を知る前に、筋肉痛がどの程度か自覚しておきましょう。

 

「まあ動ける」程度の場合

実は筋肉痛は、軽い有酸素運動をした方が回復が早まります

というのも運動をすれば体が温まり、基礎代謝が上がるからです。

動かさなければ筋肉も固まってしまうので治癒も遅くなります。

 

有酸素運動としては一般的に軽いウォーキングやジョギングが良いとされます。

しかし個人的にはストレッチをオススメします。

筋肉をほぐしつつ柔軟性を上げる効果もあるので一石二鳥です。

 

普段どうしてもストレッチは手を抜きがちになってしまいがち。

休憩の意味も含めて、ゆ~っくりじっくりと時間をかけてストレッチしましょう。

具体的なストレッチについては「筋トレの効果を高め筋肉痛を防ぐ正しいストレッチ」をどうぞ。

 

「動けないくらい痛む」場合

とはいえ、ジッとしていても痛むくらいの筋肉痛もあり得ます。

この時は無理をしないで休みましょう。

体が思うように動かない、という状態はそれだけケガをしやすいです。

 

出来るだけ安静に、睡眠時間を確保することが大切です。

栄養補給と、酸素を取り込むために深呼吸をしっかりしましょう。

温めることでも回復は早まります、入浴回数を増やすのもアリです。

 

筋肉痛回復休養の例

私が「動くのもツライ」筋肉痛になったときの休養を紹介します。

 

  • しっかりと温める
  • 休養をしっかり
  • 食べ物を意識する

 

主に意識するのはこの3つです。

 

体を休める

私の住まいの近くには幸いなことに入浴施設があります。

まず1時間ほど入浴してしっかり体を温めます。

サウナは個人的に好きではないので入りません。

 

そして程よく温まったら休憩室で、時間をかけてストレッチをします。

一通り終わって体がリラックスした所で20分ほど仮眠をとります。

起きたらまた入浴、というのを3回ほど繰り返します。

 

栄養補給をしっかりと

筋肉痛の回復に効果があると云われる栄養素は以下の5つです。

 

  • たんぱく質
  • 亜鉛
  • クエン酸
  • ビタミンB1
  • ビタミンB6

 

たんぱく質

普段から筋肉を作る上で欠かせないですが筋肉痛を回復する上でも欠かせません。

普段より多く摂取したい所ですが、そう多くは食べられるものではありません。

なのでプロテインをこまめに摂るように心がけています。

 

亜鉛

一般的に生ガキや牛肉、豚のレバーなどに多いと云われています。

ですが個人的にはパルメザンチーズをオススメします。

手頃に手に入りますし、サラダなどに振りかけるだけで手軽に食べられます。

 

クエン酸

酸っぱいモノには疲労回復効果があるのは良く知られていますね。

お酢や梅干し、旬のフルーツなど好きな食品で摂取するのが良いでしょう。

ローズヒップやハイビスカスといった紅茶は手軽に用意できてオススメです。

 

ビタミンB1・B6

B1は胚芽米や豚肉、牛レバーなどに。B6はニンニクやマグロ、牛レバーに多いです。

牛レバーなら効率よく摂取できますが、苦手だったり調理が面倒だったりします。

なので私はビタミン剤による補給をオススメします。

 

多少値は張るものの食品で賄うよりは効率よく摂取できますから。

ただし飲み過ぎは体に悪影響ですので程々にしましょう。

本当に疲れたとき、たまに1本飲むと効果を実感できますね。

 

休養の取り方が結果を左右する

スポーツでもビジネスでも「出来る人」には一つの特徴があるように思えます。

成果を上げることはもちろんですが、それ以上に休息の取り方が上手いです。

体調を崩して仕事ができない、という状態になることはまずありません。

 

ガムシャラにやって潰れてしまう、ということはなく長期にわたって高いパフォーマンスを維持しています。

これは筋トレでも同じだと私は思っています。

自分の体質や生活スタイルに合った休養方法を見つけるのが筋トレを長続きさせるコツかも知れませんね。

 

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