家で筋トレをしようと思うとどんな器具を用意すればいいか迷いますよね。
あれもこれも買うとあっという間に部屋が狭くなりますし、中には使わずホコリをかぶってしまうものも…。
なのでまずは器具を使わない筋トレから始めて、「もっと鍛えるために欲しい」と思ったら用意するようにしましょう。
器具を使わない筋トレメニューなら腕立て伏せ！
え～、腕立て伏せ？と思われるかも知れません。
しかし実は腕立て伏せは全身万遍なく鍛えられる筋トレメニューなのです。
名前や動きからして腕の筋肉を鍛えている様に見えますが、沈み込むときには背中を、押し上げるときには胸の筋肉を。
そして姿勢を真っ直ぐにキープすることでお腹も脚の筋肉も使っているのです。
しかしこの効果は正しいフォームと適切な動きがあって初めて効果が出ます。
たまに背中が曲がった状態で腕だけ動かして(体を揺らして)腕立て伏せをしているトレーニー(＝私たち筋トレをする人のことです)を見かけます。
しかしその状態で何百回やった所で大して効果はありません。
器具を使わないからこそしっかりと
腕立て伏せを効率よく、適切に行うために必要な要素は3つあります。
- フォーム
- 速さ
- 呼吸
1つずつ見ていきたいと思います。
フォーム
つく手の位置は肩幅よりやや広めです。肩幅と同じにしてしまうと腕を突っ張ることで休んでしまうので負荷が下がってしまうので気をつけましょう。
足の幅は狭めるほど負荷が上がりますが、まずはバランスが取れる間隔を確認し慣れてきたら徐々に狭めていけば良いでしょう。
最後に背筋、肩から足先までピンと伸ばしましょう。背中が丸まっていたり反り返っていると効果は半分以下になりますので最初の内は鏡や周りの人に確認してもらいます。
速さ
腕立て伏せに限らずほぼ全ての筋トレは”遅ければ遅いほど効果は大きい”です。
遅くすることで単純に負荷がかかる時間も増えますが、それだけでなく呼吸や筋肉の意識もしっかり出来るので優秀なトレーニーほどゆっくりした動作を心掛けています。
- 5秒かけて体を沈める
- 2秒間沈んだ姿勢をキープ
- 3秒かけて体を持ち上げる
時間については人によって違いがありますが私の場合、これくらいの間隔で行っています。
頭の中で数えると実際の時間より速くカウントしてしまいがちなので、秒針の音が聞こえる時計かメトロノームを用意すると良いでしょう。
呼吸
これまた筋トレの基本なのですが、息は「力を入れるときに吐く → 力を抜くときに吸う」です。
筋トレに慣れない人は歯を食いしばって息を止めてしまいますがまずはこれを改めましょう。
腕立て伏せの呼吸についても人によってやり方はありますが私の場合こうなります。
- 吐きながら体を沈める
- 吐きながら体をキープ
- 吐きながら体を持ち上げる
- 吸いながら体をキープ
力を入れるときに吐く、という基本に則ると圧倒的に吐く時間が長くなりますね(笑)
酸欠にならない様「動きを止めている状態で吸う」など自分に合ったリズムを見つけるようにしましょう。
意識すると最初こそはキツイですが段々慣れて物足りなくなってくることもあるかと思います。
そんな時は「腕立て伏せを自分の筋肉の状態に合わせて調整する方法」をご覧下さい。
器具は便利で効果的
ジムのマシンや器具の優れている所。
自重以上の負荷をかけられるので筋肉を太くする効果が大きいのはもちろんです。
しかしそれ以上に正しい姿勢に矯正してくれることも大きなメリットです。
器具を使わないからこそ姿勢を始めとした要素をしっかりと守りたいものです。
この三点を意識しているだけで筋トレの効率は大きく変わってきます。
しっかり意識して充実した筋トレライフを過ごしましょう！
