高タンパク質食品は筋肉にとって即効性があります

筋トレの目的といえば、やはり「筋肉をつける」ことだと思います。

しかししっかりと筋肉をつけるには筋トレだけでは足りません。

筋肉の材料となる栄養を摂取することも必要になってきます。

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たんぱく質は筋肉の主材料

よく「筋トレには鶏のササミ」「筋トレ前後のプロテイン」という話を聞きます。

これはたんぱく質の摂取を目的としております。

というのも筋肉を作るのにたんぱく質は欠かせない栄養だからです。

  1. たんぱく質を摂取
  2. 体内で消化分解
  3. 吸収され血液に入る
  4. 筋肉に届き、合成される

このような流れでたんぱく質は筋肉を作ることになります。

我々が憧れるバキバキの筋肉を作るにはもちろん欠かせません。

加えて筋トレでの筋肉損耗の修復剤としても使われることになります。

さて、筋トレの上で欠かすことのできないたんぱく質。

これを効率よく摂取するためにはどのような食品がいいのでしょうか。

一番効率がよいのは前にも触れた「プロテイン」です。

たんぱく質だけを取り出して粉末にしたもので、主に飲み物に混ぜて摂取します。

消化の手間がないので速攻で吸収され、筋肉を効率的に作るのに欠かせません。

しかし、プロテインはちょっと高価で手を出せない…。

プロテインシェイクを人の目の前で飲むのには抵抗がある。

そんな理由でたんぱく質を食品から摂りたい、ということもあります。

高タンパク質の食品とは?

食材からなるべく効率よくたんぱく質を摂るにはどうすればいいのか?

スーパーなどで手に入る食品の中でもオススメな食品はこれらです。

鶏のささみ・むね肉

多くのトレーナーが意識して食べている食品であり、私も同意です。

この部位は鶏肉の中でも特に脂身が少なく、たんぱく質を効率的に摂取できます。

おまけにお肉の中でも安価なので経済的にも優しいです。胸は皮を剥いで食べましょう。

ただし味が淡白で食べ続けていると飽きが来るのが難点。

茹でたササミや鳥ハムに飽きたならば、こちらのレシピを試してみて下さい。

体のスタイルを維持するための健康的な食事レシピベスト5

牛ひれ肉

ハイコストハイパフォーマンスのたんぱく質といえばこちら。

脂質が少なく高タンパク質なのはもちろん、それだけではありません。

筋肉を太くし、筋トレの質を上げるのに欠かせないクレアチン。

疲労回復効果を得られる亜鉛を豊富に含んでいます。

亜鉛にはテストステロンという男性的な体を作るホルモンの分泌を助ける効果も。

豚ひれ肉

豚肉というと脂質が多いイメージがありますがひれ肉は別。

低脂質でたんぱく質を効率よく摂取するなら十分に選択肢に入るでしょう。

牛肉より調理が簡単で、鶏肉より調理のレパートリーが増やせるのも魅力です。

豚肉に多く含まれるビタミンB1には疲労回復効果があります。

更に糖質をエネルギーに変換するのを早める効果もあります。

昼食に炭水化物と一緒に食べることで夕方の筋トレを助けてくれます。

サバ

庶民の食生活を助けてくれるサバ缶。お安く手に入るのが嬉しいですね。

それでいて栄養価は高く、体に欠かせないタウリンを手軽に摂取できます。

不飽和脂肪酸が中性脂肪を減らしてくれる効果も。

納豆

日本人にはなじみの深い食品。そのまま食べてもOK!

一般的に大豆のような植物性たんぱく質は動物性より吸収効率が悪いとされています。

しかし日本人とっては肉よりもずっと昔から食べられているたんぱく質です。

ビタミン群も豊富で一日一個食べていれば大体のビタミンは摂取できるとか。

それだけではなく整腸作用もあり、他の食品の吸収を助けてくれます。

たんぱく質摂取の注意点

食材でたんぱく質を摂取するに注意しておきたい点が2つほどあります。

  • 脂質をなるべく無くす
  • 食べ過ぎない

脂質は筋肉にとって必要ではありますが摂り過ぎるとすぐに体につきます。

そして脂質は意識しなくとも色々な料理に含まれています。

なので筋肉質な体を作るためには控えるくらいが丁度良いです。

それよりも注意なのが食べ過ぎ。

「たんぱく質が筋肉の材料ならばたくさん摂取した方がいいだろう」

こんな考えでたんぱく質ばかりの食事になってしまわないように注意。

というのも体がたんぱく質を一度に吸収できる量は決まっています。

許容量以上を摂取しても吸収できずに排泄されてしまいます。

なので一度に食べるのではなく、たんぱく質の総必要量を数回に分けて食べましょう。

その総必要量ですが計算式はこちらです。

算出される数値は「筋肉をつけるのに必要な量」のため、通常より大きい数字です。

体重(kg) ×2 =一日に必要なたんぱく質の量(g)

上で紹介した食品100g当たりのたんぱく質含有量はこうです。

  • 鶏ささみ 23.0g
  • 牛ひれ肉 20.0g
  • 豚ひれ肉 22.8g
  • サバ 16.0g
  • 納豆 16.0g

例えば体重60kgの人なら180gのタンパク質が必要になります。

これをささみだけで賄うならば1kg近い量を食べなければなりません。

一回の食事でどれだけ摂取できるのか、計算して効率的にたんぱく質を摂取しましょう。

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