腕立て伏せを自分の筋肉の状態に合わせて調整する方法

「筋トレ」というと思い浮かぶメニューは色々あると思います。

しかしその中でも腕立て伏せを思い浮かべる人は多いでしょう。

実際に腕立て伏せは腕だけでなく全身を効率よく鍛えられるオススメのメニューです。

今回は「腕立て伏せを自分のレベルに合わせる方法」を紹介します。

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腕立て伏せを調整しよう!

腕立て伏せが筋トレ初心者へオススメであることは「器具を使わないでできるオススメの筋トレメニュー」でも紹介しました。

しかし始めて間もない頃は10回もこなせないということもあり得ます。

逆にずっと続けていると段々慣れてきて物足りなくなってきます。

ですが腕立て伏せはこのどちらにも対応できる、優れた筋トレメニューなのです。

筋トレ初心者が「腕立て伏せに慣れる」コツ

腕立て伏せに一番重要なのは”フォーム”です。

正しいフォームについては上の関連記事で紹介していますが、キープしたまま続けるのは難しいモノ。

なので正しいフォームで腕立て伏せを続けられない場合、まずは”膝を付く”形でやるようにしましょう。

背筋を伸ばし、胸が床スレスレまで沈めることを意識することが大切です。

このフォームで続けることによって腕と胸にもある程度筋力がつき、背筋をキープする意識もつきます。

これじゃ物足りない、と思うようになってから本来のフォームに切り替えれば良いでしょう。

筋トレ中級者向け「腕立て伏せをキツくする」コツ

腕立て伏せに限らず、自重トレーニングに慣れてくると段々物足りなくなってきます。

器具やマシンを使ったメニューに変えるのも良いのですが、自重トレーニングを止めるのは勿体ないです。

自重トレーニングには「道具を必要としない」他にも「無理な負荷がかからない」メリットがあるからです。

  • 手の位置を変える
  • 足を高く
  • 動作をゆっくりに

慣れてしまった腕立て伏せでもこの3つを意識するだけで、キツイ筋トレに早変わりします。

手の位置を変える

まず一番簡単に出来るのが「手を置く位置を広く取る」です。

今まで手を置いていた位置からそれぞれ手のひら1つ分外に置くだけで驚くほどの負荷になります。

更に変則バージョンとして「アシンメトリー腕立て伏せ」というものも存在します。

アシンメトリー(非対称)、つまりは左右の手を置く位置を対象にしない腕立て伏せです。

アシンメトリー腕立て伏せの詳しい説明はこちらのページでされていますが、これは本当にキツイです。

プッシュアップバー
出典alinco.co.jp

普通の腕立て伏せでは床より低くは沈めませんが「手を高くする」ことで可能になります。

手の位置が高くなればそれだけ深くまで沈み込めますし、体を持ち上げるときも低い位置から始めることになるため負荷も倍増します。

踏み台や雑誌を積み重ねて台を用意しても良いですが、安定やバランスを考えると「プッシュアップバー」を用意した方が良いでしょう。

1000円前後でホームセンターなどでも入手できるので購入して損はないでしょう。

足を高く

腕立て伏せは足の高さが高いほど負荷も大きくなります。

踏み台や雑誌を積んだものの上に足を置いた状態で腕立て伏せをするだけでかなりキツくなります。

更に椅子を使ったり壁に足をつっかえるようにすることで負荷が高まるだけでなくバランスを取るのも難しくなります。

動作をゆっくりに

筋トレ全般に言える話ですが、”筋肉を太くする”ならば「速く回数多く」より「回数が少なくとも遅く」やる方が効果があります。

体を沈ませる、持ち上げる動作を今までの倍の時間をかけて行うことでキツさは桁違いに跳ね上がります。

これも関連記事で説明していますが筋トレの上で呼吸を意識することはバカに出来ません。

更に動かしている筋肉をしっかり意識することも筋トレを効かせる上で欠かせません。

ゆっくり行うことで2つの意識も確実になるので結果的に筋トレの効率も上がります。

このように、ほんの少しアプローチを変えるだけで負荷はガラリと変わります。

筋トレ熟練者でも欠かさないことが多いと云われる腕立て伏せ。

彼らに倣って効果を余すところなく享受したい所です。

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