ダイエット目的で筋トレを行う場合、一緒に有酸素運動を行う人は多いと思います。
その際の有酸素運動はなるべく”軽負荷で長時間”行うのが一般的です。
例えばジョギングやフィットネスバイクを息が弾む程度の負荷で1時間以上、などです。
有酸素運動は筋トレのパフォーマンスを下げてしまう…
しかし有酸素運動は筋トレのパフォーマンスを阻害することになります。
特に脂肪燃焼に効果的と言われる「最大心拍数の65%程度の負荷で60分以上」の運動は顕著です。
この辺りは、有酸素運動をしないで筋トレをする方法をご参照ください。
筋肉を落とさずに脂肪を落とすことはできるのか？
「では筋肉を落とさずに有酸素運動は無理なのか、筋肉か脂肪燃焼のどちらかを諦めなければいけないのか」と言われればそんなことはありません。
“筋肉を落とさずに脂肪を落とす”のは十分に可能です。
そのために必要なのがインターバルトレーニングの強度になってきます。
インターバルトレーニングを上手く使う！
「HIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」というメニューがあります。
和訳すると「高強度の合間の運動」とでもなるのでしょうか。
これは「高強度(最大心拍数90%程度)の運動」と「低強度の運動または完全な休息」を交互に入れる、というものです。
例えば筋トレなら「これが限界!」という強度で10回行う→「楽々できる」強度で10回行う、を繰り返します。
筋トレ後の有酸素運動でHIITを行うならば、筋トレ同様とにかく高強度で行います。
目安としては(年齢にもよりますが)目標心拍数170～180bpm程度の、息が上がって苦しいペースを維持して15～20分で切り上げます。
これを行うことで筋トレのパフォーマンスを阻害せずに脂肪燃焼効果を高めることが出来ます。
とは言っても厳密には有酸素運動ではないため直接脂肪を燃焼しているわけではありません。
基礎代謝を一気に引き上げることで運動後にもカロリーを消費することが目的です。
しかもこの基礎代謝が高い状態は運動を止めた後も長時間続きます。
そしてなによりも筋肉量を減らすことが無い、というメリットがあります。
※なぜ有酸素運動では無いのか、については「筋トレと有酸素運動って何が違って効果はどうなのか?」をどうぞ。
筋トレの日、有酸素運動の日を分けてみた。
見ての通りHIITは高度なメニューで、運動慣れしていない人にはキツイし危険なトレーニングです。
ハードな筋トレを終えてから息の上がる運動なんてよほど運動慣れしていないとバテバテになります。
私もHIITの存在を知ってから実際に行ってみましたが最初倒れそうになりました(笑)。
ですが「筋肉を落とさずに脂肪を落とす」効果自体は捨てがたいので、自分なりにアレンジして導入してみることにしました。
今までは毎日筋トレを行っていたのを2日に1回にして、空いた日に有酸素運動を組み込みました。
近所の運動場に1周400mのトラックがあるので、1周全力疾走→1分間立ち走り→1周全力疾走…を10セット繰り返しています。
まだ始めて間もないので効果は実感できませんが、基礎代謝よりも心肺能力が引き上げられている感覚はありますね。
「筋肉も太くしたいし脂肪も落としたい」という私のような欲張りさんは試してみてはどうでしょう。
