効果的な有酸素運動とインターバルトレーニング方法

ムキムキの体に憧れて筋トレに望むも中々続かないこと、ありますよね。

それもそのはず、今まで運動をしていなければ当然体力は落ち込んでいますから。

コツコツ続けることで徐々に体力が底上げする、という方法も勿論アリです。

しかし「早く体力を底上げしたい」ならインターバルトレーニングも手です。

スポンサーリンク
スポンサードリンク

インターバルトレーニングとは?

簡単にいうと高負荷と低負荷のメニューを交互に行うトレーニングです。

有酸素運動では例えば、30秒全力疾走→30秒ジョギングというように

「キツイ」と「ゆるい」を等間隔に織り交ぜることで心肺機能を強化します。

元々はスタミナ強化を主としたアスリートのトレーニングプログラムでした。

最近ではスポーツ医学の見地から脂肪燃焼などにも効果的なことが判明、

ダイエットや筋トレにも導入されるようになってきました。

インターバルトレーニングを行う前に

脂肪燃焼の効果から認知度が一般にも広まってきたインターバルトレーニング。

その一方で事故も少なからず起きています。

本来なら鍛えられたアスリートがトレーナーの管理下で行われるものでしたが、

そのメリットから運動慣れしていない人が聞きかじりの知識で行ってしまったためです。

インターバルトレーニングはトレーニーの身体能力をしっかり把握した上で

その能力に合ったメニューを適切に組めるような知識と経験が必要です。

自分が運動不足だと思うなら、必ずトレーナーの指示の下で行うようにしましょう。

効果的なインターバルトレーニング

最初に、行うときは必ず自分以外の誰かがいる場所で行いましょう。

万が一があった場合、救急車などの対応を行って貰うためです。

脅かす形になってしまいましたが、早速始めましょう。

ランニング

準備体操とウォーミングアップをしっかりするようにしましょう。

それと靴。適当なものでは脚を痛めますのでスポーツ用のモノを選びましょう。

そうしたならばペースの説明です。

  • 軽く息が上がるペース
  • 呼吸を整えられるペース

これをひたすら(ただし無理をしない)繰り返していきます。

何度か繰り返す内に感覚が掴めてくるのであまり厳密に考える必要はありません。

続いては負荷を切り替える際に必要なものを紹介します。

  1. 等間隔に置かれた目印
  2. 坂道や人通りの少ない直線など
  3. タイマー付のストップウォッチ

これらの内、どれか一つあれば結構です。

本来はトラックなど距離が把握できる環境があることが理想です。

しかしそれらが得られない場合でもインターバルトレーニングは可能です。

目標物で切り替える方法

電柱など等間隔に目印が置かれている道路などで行う場合です。

電柱は置かれる距離が短いので2,3本間隔で切り替えるようにすればいいでしょう。

道路を走る際は人にぶつからないように気をつけましょう。

折り返しで切り替える方法

坂道や直線道路など決まった距離を折り返すことでペースを切り替えます。

坂道では登りを高負荷(速い)ペースで、下りはペースを落として行います。

平坦な場所より心肺と脚にかかる負荷が大きいのを留意して下さい。

対して直線道路の場合、それほど気を付けることはないでしょう。

ただし人や車両などにだけは十分気を付けて下さい。

時間で切り替える

本来ペースの切り替えは距離で切り替えるのが一般的です。

しかしそのような環境が無い場合には時間で切り替えも可能です。

1分か2分間隔でアラームが鳴る度にペースを切り替えます。

アラーム付ストップウォッチが無ければスマホでも大丈夫です。

そのようなアプリも多く配信されているので導入するのもアリでしょう。

自分のペースを見つける

インターバルトレーニングで難しいのは自分のペースを見つけることです。

500mごとに切り替えで10本か、1000mで5本やるか…。

距離は同じですがかかる負担は全く別物です。

なので最初にもお伝えした通りトレーナーの下でやるのを絶対にオススメします。

自分でやる場合には絶対に無理をしないこと、おかしいと思ったらすぐに中断。

ペースを守って楽しく運動をしましょう。

スポンサーリンク
スポンサードリンク
スポンサードリンク
  • このエントリーをはてなブックマークに追加