有酸素運動をしないで筋トレする方法

ウォーミングアップとして有酸素運動をしてから筋トレを始めている方に質問です。

「あなたが筋トレをするのは筋肉を太くしたいからですか?痩せるのが目的ではありませんか?」

もしも答えが「YES」ならば今日から有酸素運動は控えて下さい。

何故ならば”キツイ有酸素運動は筋トレに悪影響”だからです。

どうして悪影響なのか、というと運動時のエネルギー消費が関係してきます。

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有酸素運動は筋トレのジャマをする?

有酸素運動の場合、消費されるエネルギー源には大きく糖質と脂質があります。

運動を始めて数分、消費されるのは血中の糖質(=ブドウ糖)です。

数十分運動すると血中のブドウ糖が無くなります。

すると筋肉に蓄えてあるグリコーゲンと呼ばれる物質をブドウ糖に分解して消費し始めます。

グリコーゲンとは余剰分のブドウ糖を予備のエネルギー源として備蓄しているものです。

そして30分ほど運動してグリコーゲンも尽きたらいよいよ脂質が消費されます。

「糖質→脂質」が消費される順番なのですが、問題はグリコーゲンは筋肉の収縮にも必要不可欠な物質なことです。

先に有酸素運動で消費しきってしまうといざ筋トレの際にパフォーマンスがガタ落ちになってしまいますし、鍛える効果も半減してしまいます。

なので「筋肉を太くする」のが目的ならばハードな有酸素運動はかえって筋トレのジャマになるためしない方が良いのです。

筋トレを先に行うことで有酸素運動の効率アップ!

最近は「行う順番は”筋トレ→有酸素運動”が良い」と云われますがこれには理由があります。

先に筋トレでグリコーゲンを消費してから有酸素運動を行うことで筋トレのパフォーマンスを損なうことなく、有酸素運動でも効率よく脂肪を燃焼できるためです。

もし「筋肉も鍛えたいけど脂肪も燃やしたい」と考えるならば先にハードな筋トレを行って糖質を消費してから有酸素運動を行うようにしましょう。

筋トレで消費される糖質は多いです、筋トレのパフォーマンスを下げないためにトレーニング中にもこまめにプロテインなどで糖質を補給することも重要になってきます。

嬉しいことに運動直後は血液の糖質を取り込む働きが活発になるため、このときにしっかり糖分・炭水化物を補給することが筋肉のグリコーゲンを素早く回復することにもつながります。

筋トレ→有酸素運動は効率が良い!

しかしハードな筋トレ(無酸素運動)を先に行うと体内に「乳酸」と呼ばれる疲労物質が蓄積されます。なので筋トレの後に有酸素運動を行うのは体力的に苦しいはずです。

ですが酸素が供給されると乳酸の一部が水と二酸化炭素に分解され、取り出されたエネルギーからグリコーゲンを再結成し始めます。

“筋トレ→有酸素運動”の順番は脂肪燃焼の効率だけでなくグリコーゲン結成の効率を上げるのにも重要になってきます。

グリコーゲンの消費が再結成を上回らないように、筋トレ後の有酸素運動は軽度なものを出来れば30分以内にした方が良いでしょう。

筋トレの合間の糖分補給はグリコーゲンの減少を抑えるために、有酸素運動後の糖分補給はグリコーゲン再結成のために、それぞれ重要になってきますので欠かすことのないように。

筋トレと有酸素運動、糖分の補給を上手く使い分けて効率の良い筋トレライフを送りましょう!

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